วิธีง่ายๆ สร้างซิกเเพค ได้ผลแน่นอน!

วิธีง่าย ๆ สร้างซิกแพค ได้ผลแน่นอน!

ขั้นที่ 1 ในการสร้างซิกแพค สำหรับสาว ๆ

อย่างแรกเลยนะคะ คือ ควรเลือกใช้อาหารเสริมให้เหมาะสมในการสร้างกล้ามเนื้อของเราเองนะคะรวมถึงการได้รับวิตามิน (Vitamins) และแร่ธาตุ (Minerals) ที่จำเป็นต่อร่างกาย เพื่อทดแทนและซ่อมแซม หลังจากการออกกำลังกายอย่างหนักของเราในแต่ละวัน และนี่ก็เป็นขั้นตอนแรกเท่านั้นในการสร้างซิกแพคด้วยตัวเองนะคะ ยังมีต่อคะ

เริ่มด้วยการทำซิตอัพกับเบาะหรือพื้น ก็เป็นวิธีที่เหมาะสมแล้วในการทำที่บ้าน ขั้นที่ 2 ในการสร้างซิกแพคเริ่มด้วยการออกกำลังกาย

โปรตีนที่แนะนำในการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของสาวๆ นั้นจะไม่แตกต่างไปจาก โปรตีนที่คุณผู้ชายเขารับประทานกันนะคะ โดยส่วนใหญ่แล้ว Trainer จะแนะนำ เวย์โปรตีน (Whey Protein) คะ

เนื่องมาจากว่าเวย์โปรตีนเป็นอาหารเสริมที่ให้โปรตีนเข้มข้นและดูดซึมไปใช้งานได้ไวมาก เพิ่มความสะดวกต่อการทานที่ไม่ต้องทานอาหารเยอะนัก และสะดวกต่อการพกพามาก นิยมทานกันมากสำหรับคนที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ เนื่องจากเพื่อความสะดวกต่อการทานโปรตีนให้เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวันคะ และนอกจากนี้ยังทานเพื่อวัตถุประสงค์เฉพาะบางอย่างอีกด้วยคะ เช่น

• ทานหลังจากตื่นนอนทันทีเนื่องจากร่างกายขาดอาหารมาทั้งคืนจึงทานเวย์โปรตีน (ซึ่งดูดซึมได้ไว) เพื่อหยุดการสลายตัวของกล้ามเนื้อออกมาใช้เป็นพลังงาน
• การทานเวย์ก่อนออกกำลังกายและคาร์ดิโอก็เพื่อป้องกันการสลายกล้ามเนื้อเช่นกันคะ
• ที่นิยมกันมากที่สุดก็จะเป็นการทานหลังการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อ

แต่การทานเวย์โปรตีน (Whey Protein) เพียงอย่างเดียวโดยไม่ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง (Weight Training) หรือการออกกำลังกายที่ต้องฝืนกล้ามเนื้อเลยก็ไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้นะคะ ดังนั้นจึงควรทานเวย์โปรตีนควบคู่ไปกับการออกกำลังกายประเภทนี้ด้วยคะ แต่น้องบอกว่าตอนนี้ได้เริ่มเล่นเวทแล้วซึ่งถือว่ามาถูกทางแล้วคะ

ขั้นที่ 2 การออกกำลังกาย (Exercise)

ในส่วนหน้าท้องหรือบริเวณที่ต้องการให้เกิด “ซิกแพค” เพื่อให้กระชับและได้รูปทรงที่ต้องการ ในช่วงแรกของการบริหารอาจจะใช้เวลา 15-20 นาทีต่อเซต หรือ ประมาณ 3-4 เซตต่อวันนะคะ ส่วนเรื่องท่าบริหารนั้นการซิตอัพ (Sit Up) กับเบาะหรือพื้นก็เป็นวิธีที่เหมาะสมแล้วในการทำที่บ้าน เพราะด้วยพื้นที่ที่จำกัดนั่นเองคะ

การออกกำลังกายแต่ละครั้ง ควรมีการ Warm Up ในส่วนที่เราเรียกว่า “Core Body”  นะคะ ะได้เห็นผลเร็วขึ้น หรือไม่เพื่อน ๆ ลองทำตามวีดีโอด้านล่าง แค่ 5 นาทีไม่นานคะ

ขั้นที่ 3 ในการสร้างซิกแพค

ขั้นสุดท้าย คือการเต้นแอโรบิค (Aerobic Dance) เพื่อเป็นลดไขมันที่บดบังกล้ามหน้าท้องเอาไว้ หรือที่เรียกว่ากการเบิร์นไขมันนั้นเองคะ แต่การเบิร์นไขมันไม่ได้มีเพียงการแอโรบิคเท่านั้น ยังรวมถึงการเดินเร็ว (Fast Walking), การวิ่ง (Running) หรือ วายน้ำ (Swimming) ก็ทำได้เช่นกัน ลองทำดูนะคะ แค่สามขั้นตอนเท่านี้เองคะ

Exercise Tip: ทานอะไร ก่อน-หลัง ออกกำลังกาย

อาหารและเครื่องดื่มก็มีส่วนที่ทำใ้ห้การออกกำลังกายเป็นไปอย่างราบรื่น แล้วอย่างนี้ก่อนและหลังออกกำลังกายควรกินอะไรบ้าง มีเคล็ดลับดีๆ มาฝากสำหรับผู้หญิงที่ชื่นชอบการออกกำลังกายกันโดยเฉพาะ

ก่อนออกกำลังกาย (Before Workout)

อาหาร (Food): ก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง ควรเลือกอาหารที่ย่อยง่ายๆ หน่อยนะคะ เช่น

• พวกผลไม้ (Fruits)
• แอปเปิ้ล (Apple)
• ขนมปังปิ้ง (Roasted Bread)
• ขนมปังโฮลวีต (Whole wheat)
• แครกเกอร์ (Crackers)
• หรือน้ำผลไม้ในปริมาณที่พอเหมาะกับร่างกาย ทั้งนี้เราควรได้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) 200-300 กรัมในช่วงเวลา 3-4 ชั่วโมง ก่อนการออกกำลังกายนะคะ

น้ำดื่ม (Drinking Water): สิ่งที่ควรทำก่อนออกกำลังกาย 1 ชั่วโมงทุกครั้ง คือ ควรดื่มน้ำอย่างน้อยประมาณ 2 แก้ว แต่ไม่ควรเกิน 6 แก้ว นะคะเพราะกระเพาะอาหารของคนเรามีความสามารถในการดูดซึมน้ำได้ไม่เกิน 6 แก้วในเวลา 1 ชั่วโมงเท่านั้นเองคะ

อาหาร (Foods): หลังการออกกำลังกาย ไกลโคเจน (Glycogen) ที่สะสมไว้ที่ตับ (Liver) และกล้ามเนื้อ (Muscle) ถูกใช้ไป และต้องสะสมขึ้นใหม่เพื่อทดแทน ดังนั้นหลังการออกกำลังกายประมาณ 30 นาที

• ร่างกายควรได้รับคาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) อย่างน้อย 50 กรัม และโปรตีน (Protein) อีก 15-20 กรัม ทั้งนี้เพื่อทำให้สะสมไกลโคลเจนได้เร็วขึ้นและซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น

ดังนั้นอาหารหลังออกกำลังกายจึงควรเป็นประเภทที่ย่อยง่ายนะคะ เช่น

• นม (Milk)
• ช็อกโกแลตไขมันต่ำ (Low Fat Of Chocolate)
• ขนมปังโฮลวีต (Whole Wheat)
• น้ำส้มคั้น 1 ถ้วย (Orange Juice)
• น้ำผลไม้ปั่น (Smoothies) เป็นต้น

น้ำดื่ม (Drinking Water): ไม่ควรดื่มในปริมาณที่มากจนเกิดปัญหาจุกเสียด จึงควรจิบน้ำไม่เกินครึ่งแก้วเพียงแก้กระหาย และไม่ให้ร่างกายขาดน้ำติดต่อกันเป็นเวลานานๆ เท่านั้น

ขอให้สุขภาพและหุ่นดีน่ะค่ะ

ขอบคุณข้อมูลดีดี จาก

http://www.careandliving.com/3-%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B8%98%E0%B8%B5%E0%B8%87%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%A2-%E0%B9%86-%E0%B9%83%E0%B8%99%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%AA%E0%B8%A3%E0%B9%89%E0%B8%B2%E0%B8%87%E0%B8%8B%E0%B8%B4/